Steeds meer mannen in Nederland gebruiken Ozempic, Wegovy of Mounjaro om af te vallen. Wat veel gebruikers niet weten: een flink deel van dat gewichtsverlies komt niet uit vet, maar uit spierweefsel. En dat is precies het weefsel dat je juist wilt behouden.
Wat er precies verdwijnt als je afvalt met Ozempic
GLP-1-medicatie zoals semaglutide (Ozempic, Wegovy) en tirzepatide (Mounjaro) onderdrukken je hongergevoel zo sterk dat je vanzelf veel minder eet. Dat werkt, maar het lichaam maakt bij een groot calorietekort geen onderscheid tussen vet en spier. Onderzoek van de Endocrine Society liet zien dat gemiddeld zo'n 40 procent van het gewichtsverlies bij semaglutide uit spier- en steunweefsel bestaat, niet uit vet.
Er zit wel verschil in hoe erg dat uitpakt. Een overzichtsstudie op PubMed Central beschrijft een zes maanden durend onderzoek onder tweehonderd deelnemers die tijdens het gebruik van semaglutide of tirzepatide begeleiding kregen op het gebied van krachttraining en eiwitinname. Zij verloren gemiddeld 13 procent van hun lichaamsgewicht, maar slechts een paar procent daarvan was spiermassa. Bij mannen in die studie ging het om ongeveer 1,2 procent spierverlies op het totale startgewicht, tegenover 3 procent bij vrouwen. Zonder die begeleiding ligt dat cijfer in ander onderzoek een stuk hoger.
Waarom je lichaam spieren opoffert voor energie
Het mechanisme is simpel. Minder eten betekent minder eiwit binnenkrijgen, en minder eiwit betekent dat je lichaam de bouwstenen mist om spierweefsel te onderhouden. Gebruikers eten door het onderdrukte hongergevoel al snel dertien procent minder calorieën dan normaal, vaak zonder dat bewust te compenseren met eiwitrijke maaltijden. Het gevolg is dat je lichaam spiereiwit afbreekt voor energie, precies op het moment dat je dat weefsel het hardst nodig hebt om je stofwisseling op peil te houden.
Bij oudere mannen weegt dit extra zwaar. Verlies van spiermassa verhoogt het risico op zwakte en een slechtere balans, wat weer de kans op vallen vergroot. Bij jongere mannen zie je vooral dat kracht en uithoudingsvermogen afnemen, ook al staat het gewicht er goed uit op de weegschaal.
Krachttraining halveert het spierverlies
Het goede nieuws is dat je hier zelf veel aan kunt doen. Een review in Frontiers in Clinical Diabetes and Healthcare concludeerde dat krachttraining het spierverlies tijdens GLP-1-gebruik ruwweg halveert. Daarvoor hoef je niet dagelijks in de sportschool te staan: twee tot drie sessies per week waarin je de grote spiergroepen belast, gericht en met progressie in gewicht, is al genoeg om een merkbaar verschil te maken.
Het gaat hierbij niet om lange cardio-sessies. Juist zware, samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en rijen geven je lichaam een signaal om spierweefsel vast te houden in plaats van af te breken. Wie nog geen ervaring heeft met krachttraining thuis zonder apparatuur, kan daar prima mee starten voordat je eventueel naar de sportschool overstapt.
Hoeveel eiwit heb je dan nodig
Naast trainen is voeding de tweede pijler. De vuistregel die in meerdere studies terugkomt is minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over je maaltijden in plaats van alles in één keer. Bij een verminderde eetlust door de medicatie is dat lastiger dan het klinkt: je hebt simpelweg minder ruimte in je maag voor calorieën, dus die calorieën moeten wel eiwitrijk zijn.
Denk aan Griekse yoghurt, kwark, eieren en mager vlees als vaste onderdelen van elke maaltijd, ook als die maaltijd klein is. Wie zijn ochtend al eiwitrijk opbouwt, houdt overdag meer marge over. Onze eiwitrijke ontbijtrecepten voor spieropbouw zijn daar een handig startpunt voor, ook als je niet aan het afvallen bent met medicatie.
Er loopt inmiddels ook onderzoek naar creatine als extra bescherming tijdens GLP-1-gebruik, omdat het mogelijk helpt om spiermassa en kracht beter vast te houden tijdens snel gewichtsverlies. Wil je weten wat creatine nog meer voor je doet, lees dan ook ons artikel over creatine en de effecten op je hersenen.
Dit is het gewicht dat je wél wilt verliezen
Het punt van Ozempic of Wegovy is niet dat het gewicht op de weegschaal daalt, het punt is dat je lichaamssamenstelling verbetert. Een lager gewicht met minder spiermassa en een trage stofwisseling is geen winst, ook al voelt het zo bij het eerste getal dat je ziet. Wie kracht en spiermassa behoudt, houdt ook na het stoppen met de medicatie een lichaam over dat vet blijft verbranden in plaats van het na een paar maanden weer terug te winnen.
Gebruik je zelf GLP-1-medicatie, of overweeg je dat? Zet dan vanaf dag één twee keer per week krachttraining en een eiwitdoel op de agenda, niet pas als je merkt dat je kracht wegzakt. Je knijpkracht is trouwens een van de beste graadmeters om dat in de gaten te houden. Meer daarover lees je in ons artikel over waarom knijpkracht zoveel over je gezondheid zegt.
Concreet kun je hier vandaag nog mee beginnen:
- Plan twee tot drie krachttrainingen per week in, met nadruk op squats, deadlifts, rijen en drukoefeningen.
- Haal minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen, verspreid over al je maaltijden.
- Weeg jezelf niet alleen, maar meet ook je omtrek of laat af en toe je lichaamssamenstelling meten.
- Bouw je krachttraining op met progressie, niet met dezelfde gewichten maand na maand.
- Bespreek met je arts of begeleider hoe je eetlustremming en eiwitinname combineert, zeker als je weinig trek hebt.
Het verschil tussen mannen die na een jaar Ozempic sterker en fitter zijn, en mannen die vooral slapper zijn geworden, zit zelden in de medicatie zelf. Het zit in wat ze de rest van de dag doen.