Je kunt nog zo hard trainen in de gym, als je voeding niet op orde is, blijven de resultaten uit. En het begint allemaal bij het ontbijt. De meeste mannen eten 's ochtends veel te weinig eiwit. Een boterham met hagelslag levert misschien 5 gram eiwit op, terwijl je voor spieropbouw mikt op minimaal 30-40 gram per maaltijd.
Tijd voor een upgrade. Hier zijn 7 ontbijtrecepten die niet alleen lekker zijn, maar ook serieus veel eiwit bevatten.
1. Kwark power bowl
Eiwit: 42 gram
De absolute kampioen als het gaat om eiwit per euro. Meng 250 gram magere kwark met een schep whey protein (vanille of chocolade), voeg wat havermout toe voor langzame koolhydraten en top het af met een handvol blauwe bessen en een eetlepel pindakaas.
Dit ontbijt kost je 3 minuten om te maken en levert meer eiwit dan de meeste mensen in hun hele ochtend binnenkrijgen. Varieer met verschillende smaken eiwitpoeder en toppings om het interessant te houden.
2. Scrambled eggs deluxe
Eiwit: 36 gram
Klop 3 grote eieren los met een scheutje melk. Bak ze op laag vuur in een beetje boter en roer langzaam tot ze romig zijn. Serveer op twee sneden volkorenbrood met een halve avocado en wat peper en zeezout.
De truc bij goede scrambled eggs is geduld. Haal de pan regelmatig van het vuur en blijf roeren. Stop als ze er nog net iets te vochtig uitzien, want ze garen door.
3. Overnight oats met cottage cheese
Eiwit: 32 gram
De avond ervoor meng je 60 gram havermout, 150 gram cottage cheese, 100 ml melk en een schep eiwitpoeder. Zet het in de koelkast en 's ochtends is je ontbijt klaar. Voeg vers fruit, noten of een drizzle honing toe.
Perfect voor drukke ochtenden. Je kunt het zelfs meenemen naar kantoor in een pot.
4. Proteïne pannenkoeken
Eiwit: 38 gram
Meng 1 banaan, 2 eieren en een schep eiwitpoeder in een blender. Bak kleine pannenkoeken in een pan met een beetje kokosolie. Serveer met wat Griekse yoghurt en verse bessen.
Dit voelt als een verwenontbijt maar is stiekem hartstikke gezond. De banaan zorgt voor natuurlijke zoetheid zonder dat je suiker hoeft toe te voegen.
5. Turkse eieren
Eiwit: 30 gram
Verwarm wat Griekse yoghurt in een kom. Pocheer 2 eieren en leg ze op de yoghurt. Maak een snelle chiliolie door wat olijfolie te verwarmen met chilivlokken en paprikapoeder. Druppel de olie over de eieren en serveer met geroosterd brood.
Dit is cilbir, een Turks ontbijtgerecht dat de laatste jaren enorm populair is geworden. De combinatie van romige yoghurt, vloeibare eidooier en pittige olie is verslavend.
6. Shakshuka
Eiwit: 28 gram
Bak ui en paprika aan in een pan. Voeg een blik gepelde tomaten toe met komijn, paprikapoeder en een snuf cayennepeper. Laat 10 minuten pruttelen. Maak kuiltjes in de saus en breek er 3 eieren in. Deksel erop en laat de eieren in 5-7 minuten stollen. Serveer met brood om de saus mee op te scheppen.
Een fantastisch weekendontbijt dat ook prima werkt als lunch of avondmaaltijd.
7. De snelle eiwitshake
Eiwit: 45 gram
Geen tijd om te koken? Blend 250 ml melk, een schep eiwitpoeder, een banaan, een eetlepel pindakaas en een handvol havermout. Klaar in 2 minuten en je hebt meer eiwit binnen dan de meeste ontbijtjes.
Voeg eventueel een eetlepel cacao toe voor een chocolade-versie of bevroren bessen voor een fruitige variant.
De gouden regels
- Mik op 30-40 gram eiwit per ontbijt - dit is de optimale hoeveelheid voor spierproteïnesynthese
- Combineer met koolhydraten - je spieren hebben ook glycogeen nodig, dus sla de havermout of het brood niet over
- Prep waar mogelijk - overnight oats en eiwitshakes kun je voorbereiden zodat je geen excuus hebt om het over te slaan
- Varieer - eet niet elke dag hetzelfde, wissel af zodat je niet uitgekeken raakt
Begin morgen met een van deze recepten en merk het verschil. Je energy level, je training en uiteindelijk je resultaten zullen er beter van worden.